Dzień 18 No dziś mnie poprostu rozsadzało było konkretnie, jestem bardzo zadowolony%-) co do treningu to: Martwy ciag 4s 80-110 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 40-60 Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 4s 11-25 Szrugsy 3s 40-70 Uginanie ramion ze sztanga 5s 20-35 na koniec 10 powtórzeń 15 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie [...]
[...] - 4s (rozstaw rąk 20cm od barków) x max 2.podciąganie końca sztangi z akcentem zatrzymania w górze - 4s x 3.podciaganie sztangi podchwytem (wiosłowanie) - 3s x 12,10,8 4.martwy ciąg - 3s x 12,10,8 Biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4s x 2.uginanie ramion młotkowe siedząc - 4s x 3.naprzemianstrone uginanie ramion z sztangielkami [...]
Generalnie plan Knife jest ok... ale jak znam siebie to nie dam rady wykonać tylu powtórzeń przy założeniu 80% max. obciążenia. W pkt. B zamieniłem Zarzut siłowy na PushPress sztangą? Modyfikacja: A Podrzut jednorącz 10/8/6/6 powt. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8 powt. (kolano) Wyciskanie sztangi na płasko w szerokim uchwycie 10/8/6/6 [...]
Poprawka wg zaleceń: A: Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3 x 12 Plecy: Martwy ciąg 2 x 10 / Podciąganie na drążku 2 x 6 Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3 x 12 Barki: Wyciskanie sztangi 3 x 10 Triceps: Pompki na poręczach 3 x MAX Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8 B: Nogi: Uginanie nóg w leżeniu - 2 x 12 / [...]
[...] 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15 -12) Jak to zmodyfikować żeby do*ebać ramiona bo troche odstają. I zależy mi jeszcze na plecach. Od czasu jak zaczłem ćwiczyc tym planem wyniki w martwym ciągu troche się poprawiły ale jeszcze chcialbym podciągnąć plecy więc pytanie czy mogą zostać takie cwiczenia na plecy bo mi np one pasują.
Ułożyłem coś takiego: Push: Przysiad, sztanga z przodu Wyciskanie szeroko Wyciskanie sztangielek siedząć Pompki w podporze Pull Martwy ciąg Drążek nachwytem(szeroko) Wiosło sztangielka Uginanie na modlitewniku hantlą Średnio widzi mi się taki plan szczerze mówiąc, tak podążając ślepo za pierwszym artem. Czuję że klaty on nie ruszy, nie chce [...]
Wystarczy system AB skupiając się na samych podstawowych ćwiczeniach. zamiast takiej ilości aerobów spróbuj interwałów , biegania na wyższym tętnie a krótszym czasie. Omijaj wyciskania zza karku gdyż jest to kontuzjogenne ćwiczenie podczas którego w stawie barkowym zachodzi nie naturalny ruch. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s [...]
Naprawdę myślisz, że napisałem post, zanim przeczytałem cokolwiek? Rozumiem, przeczytałem, ale te 7 ćwiczeń to troche za mało jak dla mnie... nie ma w nich brzucha, łyd dwugłowych itp. dlatego pytam i proszę o jakieś sensowne wypowiedzi a nie dawanie mi linków. Proszę czytać ze zrozumieniem. Plan według kolegi PePoNeNt z tematu podwieszonego: a) [...]
[...] przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), biceps 2-3 serie (lekko), wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM,, drugi ciężko 85-95% CM), podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii (75-85% CM), [...]
traktor71 robisz mi z głowy sieczkę, ale dziękuje, ze poświęcasz mi swój czas, jednocześnie przepraszam, ze tak rzadko odpisuje :) rampę chce zostawić na później... priorytetowy skoro ujdzie to zostawię jak jest, lubię progresywnie dokładać ciężaru "inne wynalazki" zostawię na czas stagnacji itp myślę, ze moje mięśnie jeszcze nie [...]
A - dzień priorytetowy Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed klatki 6x6 - tu stały ciężar ? -Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12-15 - a tu już mogę dokładać co serie tak ? -Wznos boczny z linkami wyciągu 3x12-15 -Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12-15 Brzuch: - Wznosy nóg na drążku 4x max15 B Klatka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie. Na plecy masz dwa razy jedno ćwiczenie o nazwie negatywy, nie wiem co to jest bo ruch negatywny jest przy opuszczaniu/spuszczani ciężaru. Dwa ćwiczenia, jedno na najszerszy, drugie na prostowniki ;-) Nie wiem czy martwy ciag ze sztangielkami o lacznej wadze 20kg ma sens
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Na plecy masz dwa razy jedno ćwiczenie o nazwie negatywy, nie wiem co to jest bo ruch negatywny jest przy opuszczaniu/spuszczani ciężaru. Dwa ćwiczenia, jedno na najszerszy, drugie na prostowniki ;-) Nie wiem czy martwy ciag ze sztangielkami o lacznej wadze 20kg ma sens Nie wiem czy zaniedbywanie prostowników i robienie dysproporcji ma sens ;-)